Raimondas Jokubauskas pasakoja apie tai, kaip smulkintuvas padeda sveikai maitintis

Ar Jūs irgi norėtumėte sveikai maitintis, maloniai treniruotis ir pasiekti geros fizinės formos, sutaupydami laiko? Jūs ne vieni. Su kūno rengybos ir fitneso sportininko Raimondo Jokubausko pagalba surašėme paprastas rekomendacijas, ką turėtumėte valgyti ir kaip greitai paruošti tinkamą maistą smulkintuvu.

Jei einate į treniruotę vos pabudę

Pradėdami dieną neturite jokio apetito, bet prieš rytinę treniruotę juk reikėtų užkąsti? Tiesiog klausykitės savo kūno. Labai prisivalgius treniruotis yra nemalonu, bet ir sunku smarkiai sportuoti, kai energijos lygis yra artimas nuliui, o akyse raibuliuoja nuo alkio.

„Tiems, kurie nejaučia svaiginančio bado dienos pradžioje, anksti ryte treniruotė gali būti tinkama nevalgius arba užkandus (pavyzdžiui, suvalgius bananą). Aš irgi kartais tai praktikuoju“, – prisipažįsta Raimondas. „Taip pirmasis valgis atidedamas, o dienos racionas išsidalija trumpesniam laikui, tad lengviau ištverti iki vakaro.“

Bet jei pabundate gurgiančiu pilvu, tada valandą ar pusantros prieš treniruotę reikia pavalgyti, nes didelis fizinis krūvis tuščiu skrandžiu yra neįmanomas. Geriau užkąskite – treniruotis lengviau užkandus, nei su tuščiu skrandžiu.

IŠMĖGINKITE: Greitos energijos suteiks rytinis vaisių kokteilis. Sudėkite į smulkintuvą savo mėgstamus vaisius ir jūsų mėgstamo baltymų šaltinio (grūdėtosios varškės, varškės arba baltymų miltelių), šaukštelį riebalų, vaisių kokteilio maistingumui ir sotumui padidinti, ir viską susmulkinkite smulkintuvu. Kaip riebalų šaltinis tinka kokoso aliejus, žemės riešutų sviestas, šalavijo sėklos (chia) arba kokoso dribsniai. Taip pat galite įdėti avižų dribsnių, kad vaisių kokteilis būtų maistingesnis.

Tai idealus maistas valandą prieš treniruotę; jį taip pat galima pasiimti į darbą ar mokyklą, jei ryte trūksta laiko virtuvėje.

Ką valgyti, jei treniruojatės per pietų pertrauką ar vakare?

Jei treniruojatės per pietus, geriau pavalgykite po treniruotės, o prieš treniruotę galite suvalgyti užkandį. Planuojant dieną šalia trijų pagrindinių patiekalų patartina įtraukti ir kelis lengvus užkandžius, pažymi Raimondas.

Ta pati formulė tinka ir sportuojantiems vakare. Kadangi vakare po darbo treniruojasi dauguma žmonių, gerai apie valandą prieš treniruotę suvalgyti lengvą užkandį – tai gali būti vaisių kokteilis arba salotos ir iki vakarienės energijos pakaks.

Treniruotis po vakarienės ar eiti miegoti tuščiu skrandžiu Raimondas nerekomenduoja. Vėlai vakare bado jausmui numalšinti tinka šviežias ir mažai kaloringas kąsnelis – vaisiai, o lieknėjantiems – daržovės.

Maloniausias metas treniruotis Raimondui Jokubauskui yra savaitgalis: tada valgymo, poilsio ir treniravimosi laiką galima suderinti pagal savijautą.

IŠMĖGINKITE:

užkandžiui tinka viso grūdo arba ryžių bandelė su savos gamybos žemės riešutų sviestu. Smulkintuvu susmulkinkite 200 gramų žemės riešutų (lazdynų riešutai ar migdolai taip pat tinka) su šaukštu rapsų arba saulėgrąžų aliejaus. Pasaldinti galite medumi, agavų sirupu, dar įdėkite šiek tiek druskos, kol smulkinsite iki vientisos masės. Riešutų sviesto gamybai reikalingas galingas smulkintuvas, silpnu smulkintuvu paruošta riešutų sviesto konsistencija nebus tinkama, tokiu atveju jums geriau vartoti paruoštą produktą, įsigytą parduotuvėje.

Nesismulkinkite – sutelkite dėmesį į visumą

Raimondo Jokubausko manymu, sporto mėgėjams neverta nuolat skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Telkite dėmesį į meniu kaip į visumą, dienai planuodami tris didesnius ir du mažesnius pasistiprinimus. Kokia tvarka ar laiku suvartosite tuos patiekalus, nuspręskite patys: svarbu, kad jie derėtų prie jūsų tvarkaraščio ir būtų suvalgyti iki vakaro.

Besidomintieji skaičiais galėtų pradėti skaičiuoti savo energijos poreikį – skaičiuotuvų galima rasti internete. Labai gera programėlė kasdien suvartojamo maisto energijai skaičiuoti yra „MyFitnessPal“.

Normalaus svorio asmeniui, per parą suvartojamoms kalorijos gali būti skaičiuojamas taip – vienas gramas riebalų kiekvienam kūno svorio kilogramui (pvz., 50 kg svorio moteriai – 50 g riebalų) ir vienas ar du gramai baltymų (priklauso nuo tikslų ir treniruočių apkrovos). Kuo didesnio kaloringumo meniu, tuo daugiau angliavandenių galima suvalgyti.

Sporto mėgėjas neturi skaičiuoti kalorijų kasdien. Pakanka „lėkštės“ taisyklės: ketvirtadalį maisto sudaro mėsa (baltymai), ketvirtadalį – angliavandeniai (ryžiai, grikiai, makaronai), o pusę maisto lėkštėje – daržovės ir šviežios salotos.

Baltyminiai priedai – kam ir kada?

Jei turite galimybę po treniruotės gerai pavalgyti, iš mėsos ar kiaušinių gausite reikiamą kiekį baltymų ir jums nereikės papildomų baltymų miltelių ar batonėlių.

Baltyminių papildų poreikis priklauso ne nuo treniruočių dažnumo per savaitę, o nuo konkretaus asmens dietos: Nesportuojantys arba lengvai sportuojantys asmenys, kurie nemėgsta mėsos, gali gauti normalų dienos baltymų kiekį, baltymų miltelius subėrę į košę ar vaisių kokteilį. Sportuojantys asmenys, siekiantys gero fizinio rezultato, be papildomo baltymų šaltinio neišsivers. Baltyminiai gėrimai ir batonėliai taip pat atkurs jūsų jėgas po treniruotės, jei artimiausią valandą ar pusantros nepavalgysite.

Baltyminiai batonėliai gali būti vertinami kaip greita asmens, kuris rūpinasi savo sveikata, priemonė alkio jausmui slopinti, kuri, skirtingai nuo šokolado, taip pat suteikia tam tikro sotumo jausmo ir vietoj didelio kiekio cukraus turi organizmui būtinų baltymų.

Iš maisto papildų Raimondas rekomenduoja treniruotės metu arba po treniruotės vartoti BCAA amino rūgštis, kurios padeda raumenims atsigauti. Jas rekomenduojama gerti treniruojantis tris ir daugiau kartų per savaitę, nes kuo dažnesnės treniruotės, tuo dažniau ir greičiau organizmas turi atsigauti.

Angliavandeniai: riboti ar ne?  

Kai kuriose teorijose rekomenduojama prieš treniruotę pasistiprinti užkandžiu, gausiu angliavandenių, kad pakaktų energijos atlaikyti fizinį krūvį. Raimondo Jokubausko nuomone, visi dienos patiekalai turėtų būti subalansuoti – turėti baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Gramo tikslumu baltymų ar riebalų išdalijimas tarp skirtingų patiekalų sukelia pernelyg daug streso, o realaus efektyvumo yra mažai. Tiesą sakant, svarbiausia tai, kiek bendrai maistinių medžiagų suvartojama iki vakaro.

Per didelis angliavandenių kiekis, Raimondo Jokubausko nuomone, kai kuriems žmonėms sukelia mieguistumą. Jei po sočios košės ryte jaučiate, kad norite grįžti į lovą, o mąstymas tarsi paralyžiuotas, galbūt verta išbandyti daugiau riebalų ar baltymų turinčius pusryčius, pavyzdžiui, kiaušinius.

Bet ir per didelis riebalų vartojimas apsunkina virškinimo procesą. Prieš treniruotę valgykite vidutinio ar mažo riebumo maistą, kitaip sunkumo jausmas trukdys treniruotis, o energija iš angliavandenių bus gauta jau pasibaigus treniruotei.

IŠMĖGINKITE: mėgstamiausias Raimondo Jokubausko maistas yra maistingas ir greitai paruošiamas omletas: į smulkintuvą dėkite kiaušinių, kiaušinių baltymų, prieskonių ir sūrio skiltelių, viską gerai išplakite. Kepkite uždengę sviestu pateptoje keptuvėje ant mažos ugnies ir mėgaukitės ypatingu šilkinės tekstūros omletu.

„Kiaušinis yra tikra maisto viršūnė – žmonės turėtų vartoti daugiau kiaušinių!“ – tikina Raimondas. „Kiaušinių baltymai suteikia omletui purumo bei padeda, jei reikia, sumažinti maisto kaloringumą: visas kiaušinis turi apie 85 kalorijas, o vienas kiaušinio baltymas – tik 20 kalorijų. Pakeitus kelis kiaušinių trynius (kurie iš esmės yra riebalai) kiaušinio baltymu (baltymais) omleto apimtis nesumažėja, bet gerokai sumažėja riebalų ir kalorijų.“

Antras kraštutinumas, kartais pernelyg didelis angliavandenių vengimas, ypatingai vengiama jų vartoti vakare.

„Angliavandenių kiekis vakarienėje priklauso nuo to, kiek jų jau suvartota per visą dieną. Jei angliavandenių dienos norma nesuvartota, nėra jokios priežasties jų vengti vakare“, – Raimondas nepalaiko kraštutinių apribojimų. „Kūnas nežino, kad jau po 6 val., ir tai, kad vakare suvartoti angliavandeniai naktį tampa riebalais, yra mitas! Viskas priklauso nuo bendro jų kiekio.“

Yra ir kitų su sveika mityba susijusių mitų. Raimondas pabrėžia meniu visumos svarbą – kraštutinumai niekam nepadeda.

1 mitas. „Cheat Day“ padeda atsispirti pagundoms

Treniravausi ir pusę dienos kasiau lysves pas močiutę – ar galiu šiandien apdovanoti save pakeliu traškučių ir močiutės pyragais? Tik kartą per savaitę?

Iš dalies teisinga, bet…

… Savęs apdovanojimas yra slidus kelias, nes daugeliu atvejų žmonės nesuvokia, kaip mažai energijos išnaudoja per vieną treniruotę ir kiek daug energijos suteikia pakelis traškučių arba litras ledų. Grįžtant iš konditerijos parduotuvės per 90 sekundžių galima sukirsti dviejų ar trijų treniruočių išeikvojamą energiją!

Jei nebeįstengiate kovoti su pagunda, leiskite sau retkarčiais vieną nuodėmę. Tačiau nepainiokite jos su nuodėmingu valgymu, trunkančiu visą dieną! Per dieną galima „pravalgyti“ visą savaitės darbą, o jei kiekvienas sekmadienis yra Cheet Day, pažanga niekada neateis.

Po visą dieną trunkančios gastronominės puotos taip pat yra didesnė blogos savijautos ir kaltės jausmo tikimybė, o vienas patiekalas tokios savijautos nesukels.

2 mitas. Desertuose – tik nenaudingos kalorijos

Netiesa! Jei labai norisi ko nors saldaus, apetitas gali būti patenkintas sveikomis alternatyvomis, valgant normalų kiekį uogų, vaisių, riešutų, datulių, nesaldinto jogurto ir kt.

IŠMĖGINKITE: Raimondas labiausiai mėgsta kreminius ledus su braškėmis.

Supilkite į smulkintuvą nemažai šaldytų braškių, šiek tiek 5 % riebumo graikiško jogurto, baltymų miltelių ir suplakite. Tokiems ledams pagaminti reikalingas galingas smulkintuvas, kad iš šaldytos masės pasidarytų vientisa deserto konsistencija.

Tokiu būdu vietoje braškių taip pat gali būti pagaminti ledai iš šaldytų mangų, bananų ir kitų uogų ar vaisių.

3 mitas. Kiekvieną dieną reikia valgyti karštą maistą

Ir taip, ir ne…

Kuris iš mūsų nėra girdėjęs teiginio, kad bent kartą per dieną reikia valgyti karštą maistą? Ar tai tikrai taip svarbu? „Valgant visiškai nesvarbu, ar valgis šiltas, ar šaltas. Svarbiausia, kad yra, ką valgyti“, – Raimondas paneigia mitą ir priduria, kad veikiau aktualus yra klausimas, kam kas labiau patinka. Man asmeniškai labiau patinka šilta trinta sriuba ir man svarbu, kad smulkintuvas man pasitarnautų.“

Rekomenduojami įrašai

Will it Blend?

„Will it Blend?“ yra „Blendtec“ virtualios rinkodaros kampanija, skirta pristatyti galingiems ir patvariems smulkintuvams. Visuose vaizdo įrašuose pasirodo ir „Blendec“ įkūrėjas Tomas Dicksonas, kuris smulkintuvu „Blendec“ smulkina įvairiausius daiktus. Devyni daugiausia kartų …

Skaityti toliau

Kaip pasirinkti smulkintuvą?

Dėl to, kad pasirinkimas be galo platus, nusipirkti buitinį prietaisą praktiškai yra taip pat sunku, kaip ir raketų mokslas. Ieškote gero smulkintuvo ir esate pasimetę?Atsakykite į septynis pagrindinius klausimus, kurie padės jums …

Skaityti toliau